1. juuni 2022
Võib-olla on tuhandeid erinevaid treeningprogramme ja seejärel nende erinevaid versioone meestele ja naistele algajatest edasijõudnuteni.
Üks levinumaid on jaotamine tõuke- ja veojõutreeningu päevadeks nagu siin:
Esmaspäev: ülakeha (tõukavad liigutused)
Teisipäev: alakeha (keskenduge kükkidele ja reie esiosale)
Kolmapäev: puhka.
Neljapäev: ülakeha (veojõud)
Reedel: alakeha (reie tagaküljed / painutajad ja tuharad)
Laupäev/pühapäev: Täiesti trennivaba.
Lihtne kaheosaline programm töötab järgmiselt.
Esimene treeningpäev: Terve ülakeha.
Teine treeningpäev: Jalad ja kõht.
Alati 1-2 puhkepäeva peale igat treeningut. Kui puhkepäevi on mingil põhjusel rohkem, siis programm
jätkab järgmine kord järgmisel koolituspäeval.
Kolmeosaline treeningkava
Kolmeosaline treeningprogramm on selline, kus kogu keha on jagatud kolmeks osaks
ja jaotus on järgmine:
- Ülakeha (tõukavad liigutused)
- Jalad, vasikad ja kõhulihased.
- Ülakeha (veojõud).
Ja ületreeningu ja taastumise optimeerimiseks järgneb igale treeningpäevale 1-2 päeva puhkust.
Kui aga puhkepäevi on mingil põhjusel rohkem, siis jätkate oma järjekorda
treeningupäev.
Kui lähed reisile või tead ette, et ees on kasvõi 4-7 päeva puhkust, siis
saab teha ka 2 või kõik 3 treeningut järjestikustel päevadel ilma pausideta.
Kõigist võimalikest treeningprogrammidest taastumine on oluline:
Kui treenid intensiivselt ja kasutad suuri raskusi, siis hiljemalt igal neljandal-viiendal nädalal
peaks täielikult puhkama.
Nii et kui teil on jõusaalikaart ja soovite ikkagi "mitte lasta kreediidil kuluda niisama" põhimõttel saali minna, siis
võid käia kaks korda jõusaalis puhkenädalal, et teha kerget kardiotrenni ja venitada hoolikalt kogu keha.
Kui teete kõike hoolikalt, kulub selleks üle tunni.
