1. Soojenda korralikult.
2. Kasutage õiget vormi, kogu liikumisulatusega.
3. Suurendage kaalu aja jooksul järk-järgult.
4. Keskendu toetavate lihaste (nt triitseps, õlad, selg) tugevdamisele.
5. Lisage variatsioone, näiteks tihedat haaret või kaldega pingipressi.
6. Kasutage lisaharjutusi, nagu surumine ja laskumine.
7. Puhka piisavalt ja taastu.
8. Vajadusel küsi nõu professionaalselt treenerilt.
Kui tihti on mõistlik jõutreeningut teha?
Jõutreeningu ehk kangitrenni sagedus sõltub mitmest tegurist, nagu teie treeningu eesmärgid, praegune vormisoleku tase, toitumine ja taastumisaeg. Üldjuhul on algajatele kuni kesktasemel soovitatav treenida 2–3 korda nädalas, kusjuures treeningute vahel on vähemalt üks puhkepäev. Edasijõudnud jõutreenerid võivad treenida 4–6 korda nädalas. Samuti on oluline kuulata oma keha ja vältida ületreenimist.
Kuidas vältida ületreenimist?
1. Õige soojendus ja jahutamine enne ja peale kangitrenni.
2. Piisav puhkus ja taastumine trennide vahel.
3. Treeningprogrammi ja intensiivsuse muutmine.
4. Jõu- ja kardiotreeningu tasakaalustamine.
5. Edenemise jälgimine ja kohandamine vastavalt vajadusele.
6. Oma keha kuulamine ja ületreeningu märkide (nt väsimus, vigastus, vähenenud jõudlus) äratundmine.
7. Piisav magamine ja õige toitumine.
8. Kaasake oma rutiini aktiivsed taastumispäevad ja venitused.
Millised toidulisandid võivad taastumist toetada?
1. Valgupulber lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks.
2. Kreatiin võimsuse ja jõu suurendamiseks.
3. Glutamiin immuunsüsteemi toetamiseks ja lihaste taastumiseks.
4. BCAA (haruahelaga aminohapped) lihaste valulikkuse ja väsimuse vähendamiseks.
5. Magneesium une parandamiseks ja taastumiseks.
6. Kalaõli liigeste terviseks ja põletike vähendamiseks.
7. C-vitamiin immuunsüsteemi toetamiseks.
8. Kurkum põletiku vähendamiseks.
Mis on raskete jõutreeningu jaoks kõige olulisem riietus?
1. Õigesti istuvad jalatsid stabiilsuse ja toestuse tagamiseks.
2. Tõstevöö alaselja toetamiseks.
3. Kindad või rihmad käepideme toetamiseks.
4. Sportlik teip liigeste stabiilsuse tagamiseks ja vigastuste ennetamiseks.
5. Niiskust kontrollivate riiete kasutamine, et hoida teid kuivana ja mugavalt.
6. Põlvesidemed põlve toetamiseks ja kaitseks.
7. Küünarvarrukad küünarnuki toetamiseks ja kaitseks.
8. Korralik tõste- või spordikott varustuse kandmiseks ja transportimiseks.
Millise jõusaali peaksin valima, kui eesmärk on saada parimaid tulemusi?
1. Jõusaal erinevate vahenditega, sealhulgas vabade raskuste ja masinatega.
2. Puhas ja hästi hooldatud jõusaal kus on piisavalt rinnalt surumise pinke ja vabaid raskusi.
3. Sertifitseeritud ja teadlikud personaaltreenerid.
4. Piisav ruum ja vahendid venitamiseks ja soojenduseks.
5. Juurdepääs kardioseadmetele.
6. Erinevad rühmatreeningu tunnid kui eesmärgiks on rasva põletamine.
7. Piisavate riietus- ja duširuumide olemasolu.
8. Mugav asukoht ja paindlik tööaeg.
Samuti on oluline arvestada oma isiklike vajaduste ja eelistustega, nagu kulud, õhkkond ja klientuur. Võtke aega, et külastada jõusaali ja esitada küsimusi, enne kui liitute liikmeks.
Kusjuures HC GYM klubides pole liitumised ja lepingud vajalikud.
Parim valik kiireeks arenguks Tallinnas ja Kohtla-Järve piirkondades on HC GYM.
