KREATIINI MONOHÜDRAADI VÕRDLUS TEISTE KREATIINI TÜÜPIDEGA

KREATIINI MONOHÜDRAADI VÕRDLUS TEISTE KREATIINI TÜÜPIDEGA
1. september 2022
KREATIINI MONOHÜDRAADI VÕRDLUS TEISTE KREATIINI TÜÜPIDEGA

Meilt küsitakse sageli, millised on erinevate kreatiinide erinevused ja milline neist on kõige parem. Erinevate kreatiinide hulka kuuluvad kreatiinmonohüdraat, kreatiintsitraat, kreatiin-HCL ja puhverdatud kreatiin. Ja siis muidugi nende erinevad kombinatsioonid.

Mõne kreatiini kohta öeldakse, et nad ei kogu kehasse vett. Samas tuleneb kreatiini eelis treeningutel ja võistlustel just sellest, et kreatiin tõmbab lihastesse vett/vedelikku seega suurendab see hoopis nii vastupidavust kui ka jõudu.

Niisiis, mida need erinevad kreatiini tüübid teie jaoks tähendavad?

Seletasime kõik lahti, mida peate teadma enne kreatiini lisamist oma toidulisandite arsenali, sealhulgas eelised, koostise erinevused ja teadusuuringutega toetatud annus jõunäitajate ja vastupidavuse parandamiseks.

Kreatiin on looduslikult esinev lämmastik orgaaniline hape, mida leidub enamikus selgroogsetes. Inimestel võivad maks, pankreas ja neerud toota umbes ühe grammi kreatiini päevas.

Toiduallikate hulka kuuluvad loomsed saadused, sealhulgas punane liha, mereannid, piim ja muna. Enamik kõigesööjaid tarbib keskmiselt ühe grammi kreatiini päevas. Taimetoitlased ja veganid saavad kreatiini lisamisest rohkem kasu, sest nad ei tarbi enamikku kreatiini toiduallikatest.

Umbes 95 % keha kreatiinist talletatakse skeletilihaskoes, kus seda kasutatakse adenosiintrifosfaadi (ATP), mis on peamine rakukütuse allikas, taaskasutamiseks. See effekt aitab edasi lükata lihaste väsimuse tekkimist, võimaldades sooritada kõrge intensiivsusega tegevusi, nagu raskuste tõstmine ja sprint, kauem ja suurema raskusega, suurendades nii jõudu ning vastupidavust.

Ülejäänud viis protsenti kreatiinist leidub enamasti ajus, kus see aitab kaasa neuronite energiavahetusele. See mõju on näidanud potentsiaali aidata parandada kognitiivset funktsiooni. Mõned uuringud on näidanud, et kreatiini lisamine on kasulik lühiajalise mälu parandamisele ja mõtlemise teravdamisel, eriti vanematel inimestel. Suurimat kognitiivset kasu on näha taimetoitlaste ja teiste inimeste seas, kes ei saa kreatiini lihastest.

Kreatiin on üks enim uuritud toidulisand. Ühes ülevaates vaadeldi uuringuid, milles hinnati kreatiini mõju jõutreeningule. Ülevaates leiti, et kreatiinilisandite kasutamine tõi kaasa statistiliselt olulise tugevuse suurenemise.

Lisaks jõunäitajate parandamisele on kreatiini lisamine näidanud ka maksimaalset jõudu, lihaste vastupidavust ja suurenemist.

Niisiis, milline on parim kreatiin algajatele ja edasijõudnud sportlastele?

Kõige tavalisem ja kuluefektiivsem kreatiini lisand on kreatiinmonohüdraat, mis saadakse kreatiini sidumisel veemolekuliga. See on ka kõige laialdasemalt ja paremini uuritud kreatiini tüüp ning värskeimas kreatiini ohutuse ja efektiivsuse uuringus öeldakse, et kreatiinmonohüdraadil on lihasesisesele kreatiini tasemele rohkem füsioloogilisi mõjusid kui teistel. Lühidalt, kuna kreatiinmonohüdraat tõmbab vedelikku lihastesse ja seega mitte rasvkoesse, tuleb kasu selle kaudu ja on teiste kreatiini versioonidega võrreldes parem.

Oluline teave kreatiini kasutamise kohta:

Pea meeles, et liiga palju kreatiini eritub vooluga ja koormab keha asjatult. Kreatiini maksimaalse taseme saavutate kiiremini, kui võtate esimese viie päeva jooksul viis korda soovitatava ööpäevase annuse ja pöördute seejärel tagasi soovitatava annuse juurde. Kui kreatiinipurk saab otsa, ära alusta kohe järgmist “kreatiinikuuri”, vaid tee vähemalt kuu pikkune paus. Seda seetõttu, et kreatiini maksimumtase hakkab langema alles kuu aega pärast eelmise "kuuri" lõpetamist.

Parim aeg kreatiini võtmiseks?

Parim aeg oleks enne ja pärast treeningut. Võtke kreatiini koos mahla või mõne muu suhkrut sisaldava joogiga. Nii imendub kreatiin verre kõige kiiremini.

Kommentaarid

Please login to comment.

Don't have an account?

Sign Up for free