PÄEV 1
RIND: Lamades lendamine hantlitega 3 x 15
SELG: Ploki allatõmme rinnale 3 x 15
ÕLG: Istudes hantlite surumine üles 3 x 15
BIITSEPS: Seistes hantlitega küünarvarte kõverdused 2 x 15
TRIITSEPS: Ploki allasurumine 2 x 15
* Aeroobset teha peale jõutrenni 20-25 min
PÄEV 2
JALAD: Jalapress 3 x 15
HAMSTRINGID: Kõhuli jalgade kõverdused 3 x 15
SÄÄRED: Istudes sääreaparaadil pöiasirutused 3 x 15
KÕHT: Istesse tõusud 3 x 15
ALASELG: Keretõsted alaseljapingil 3 x 15
* Aeroobset teha peale jõutrenni 20-25 min
SOOVITUSED
Kava teha stiilis E T ja N R või ülepäeva.
Esimesed 3 nädalat kordused 15, järgmised 3 nädalat kordused 12 ja viimased 3
nädalat kordused 10.
Siis 2 nädalat aktiivset puhkust ja korda tsüklit.
Katsuge trennist trenni lisada raskusi juurde.
Kirjutage raskused üles. Me ei saa arendada lihaseid ja jõudu kui koormused
jäävad samaks.
Alati tehke korralik soojendus 5-10min, et aktiveerida südametöö ja soojendada
liigesed üles.
